RECUPERO MUSCOLARE POST ALLENAMENTO

Buongiorno a tutti!!

Oggi vi posto un articolo…direi basilare…per il movimento fisico in generale…ma soprattutto per il fitness e gli sport con sovraccarico!!!!

Quanti giorni di riposo sono necessari per un recupero muscolare completo? Chi è che non si è mai posto questa domanda? E’ la base del natural body-building ed in questo articolo vedremo effettivamente quanti giorni di riposo sono necessari per un recupero muscolare completo.

Una regola che viene spesso ripetuta nel natural body-building è che bisogna far riposare ogni gruppo muscolare allenato, per almeno 48 ore, tra una sessione e l’altra; se si allenasse un muscolo ogni giorno il progresso sarebbe nullo, dato che, così facendo, non si riuscirebbe mai a fornire al muscolo in questione, il riposo necessario per recuperare.Il processo di recupero consiste di una vasta gamma di reazioni corporee tra cui c’è la sintesi proteica muscolare completa, senza la quale non si può avere alcun progresso in termini di incremento della massa muscolare.

Se volete crescere ed incrementare la massa muscolare non dovete solo allenarvi come dei martelli pneumatici e consumare kg e kg di pollo, ma altresì bisogna che prestiate particolare attenzione anche al recupero muscolare dei vari distretti. Dovete pertanto adottare una split routine settimanale consona e ben strutturata, che abbia il giusto volume di allenamento, il giusto numero di esercizi, il giusto numero di serie e ripetizioni a seconda del vostro obiettivo (forza, massa, definizione).

Andiamo avanti con il discorso recupero, gli studi indicano che la sintesi proteica muscolare raggiunge il picco all’indice delle 48 ore dopo una sessione di allenamento con i pesi, anche il rifornimento delle scorte glicogeno richiede come minimo 48 ore di recupero. Il glicogeno muscolare è il principale carburante impiegato per fornire energia nell’attività anaerobica come è quella di un tipico allenamento di body-building. Nel mondo del bodybuilding è noto che sono sufficienti 48 ore per far recuperare un determinato muscolo, ma sappiate che 48 ore potrebbero non essere sufficienti per il recupero muscolare completo tra una sessione e l’altra che alleni il medesimo distretto muscolare. Per gli atleti natural oltre i 40 anni, il recupero tra una sessione e l’altra potrebbe essere anche più lungo; a tal proposito in una Università dell’Alabama è stato effettuato un test., dove i ricercatori hanno seminato quanto tempo sia effettivamente necessario per recuperare da una sessione di allenamento con i pesi.

• Allo studio prendevano parte quindici uomini e quindici donne cui veniva testato il recupero di forza agli indici di 48, 72, 96 ore.
• La sessione consisteva di 3 serie di 8 ripetizioni in esercizi quali la panca piana e la pressa per le gambe eseguiti con carichi corrispondenti al 65% del massimale di una singola ripetizione

Esito del test

• Il 93,3% degli uomini registrava un recupero completo dall’esercizio di panca piana dopo 72 ore
• Il 67% degli uomini necessitava di ben 96 ore per recuperare dalla pressa
• Per le donne solo il 65% registrava un recupero completo dall’esercizio di panca piana dopo 72 ore
• Solo il 36% delle donne registrava un recupero completo dall’esercizio di pressa dopo 96 ore

Questo studio conferma il fatto riconosciuto ormai da tempo che le gambe impiegano più tempo per recuperare da un’allenamento con i pesi, rispetto alla parte superiore del corpo, e che il pubblico femminile ha margini di recupero inferiori rispetto al pubblico maschile.

Marco Botta Personal Trainer.

Responsabile Palestra Free Weights Bregnano.